三輔 [kvw6s2]

慈心是心靈的緩衝墊：生活中總是有各種大大小小不如意的事情。慈心練習讓人定期感受溫暖與被接納，如同藥丸的糖衣，讓人面對不好的事情時比較能接受，因而能更好應對。

不需要喜歡不好的事情，不好的事情還是不好。練習時只需要依照前面的步驟，定期感受溫暖與被接納；不需要另外說服自己，假裝不好的東西是好的。不好的事情當然還是不好，難吃的食物還是難吃，慈心沒有要更改好壞的判斷。這有點像是一個人「接受」分手時，不代表那個人覺得分手是好事；他只是接受了分手的事實，繼續好好過生活，看看要找新伴侶還是單身都可以。慈心是要幫助人妥善處理自己排斥的人事物，而不是強迫自己喜歡上不好的事情。強迫自己喜歡自己其實不喜歡的事情，會產生不必要的壓力，也不是慈心的目標。

可從每週一次、一次維持一分鐘開始。不必貪多，持之以恆並養成習慣最有效，但如果覺得舒服輕鬆，也不必刻意在預定時間中斷想像。若覺得不舒服，請先暫停，不必硬撐。如果在平常生活中，同時維持著慈心做其他事情，那也算！一週有啟動一次就好。

定期穩定的練習比展現高超技巧更重要。夠熟練以後，可能可以跳過第一步，不靠人事物直接啟動慈心；沒辦法直接啟動沒關係，回到第一步驟就好。更熟練以後，可能甚至可以跳過前兩步，直接讓慈心充滿宇宙，不需要先專心感受那個感覺；沒辦法直接啟動也沒關係，回到前兩步就好。重點是確實啟動了慈心，不需要貪快或勉強自己；追求最快速度啟動慈心並沒有什麼特別的好處；定期、穩定、確實地啟動慈心，才是關鍵。

把止觀一點一滴慢慢帶入日常生活：許多止觀訓練是在特定場合或特定時間進行，這很容易產生一種只有在特定場合或特定時間止觀的習慣。為了打破這習慣，定期的在非止觀訓練的時間微量的練習止觀，讓大腦逐漸把止觀的訓練帶到生活中。

可從每日非禪修時至少嘗試覺察一次開始，不必貪多，更不必堅持隨時覺察。可以從比較有餘力的時候開始，例如發呆等車的時候。持之以恆並養成習慣最有效，但如果覺得舒服輕鬆，也不必刻意避免止觀。若覺得不舒服，請先暫停或大幅降低練習頻率。各種微量止觀的練習都算，發現「我剛才分心了」或「我剛才在擔心自己有沒有覺察」當然算，嘗試止觀卻發現靜不下來或是什麼都沒觀到也算！每天有嘗試一次就好。

溫柔接納自己的身體與感受：慈心練習擅長調和底色，讓我們更能接受而好好應對遭遇的壞事，然而我們可能依然不習慣接受自己的感受、與自己的身體合作，甚至對自己的身體更嚴厲。知用的練習用不同的方式來幫助我們養成接受自身感受的習慣。

以下是依我目前對醫學與演化研究的了解所寫的示範。這些句子必須隨著最新的醫學與演化知識更新：

1. 痛覺如火災警報器，可以提醒我身體可能需要注意的部分。
2. 緊張是身體預測到可能有重要的事情即將發生，因而自動暖身，幫助我更好應對。
3. 生氣提醒我可能有不公平的事情發生，並動員能量，讓我在必要時可以立即阻止。
4. 「喜愛」提醒我可能有值得投入資源的事物。

事後回想這些摘要即可。不需要在情緒與感受強烈的時候勉強自己想著這些感受的用途，可以等到緩和的時候再回想反思。勉強要求自己當下「接受」自己討厭的感覺，可能會創造很大的壓力。如果討厭就討厭吧！「討厭」也是一個感覺。

「不好」的想法也是想法，也是自己身體的一部分。許多聽聞「貪嗔痴」的人可能覺得「喜愛」以及「生氣」不符合佛法，是「貪」與「嗔」的表現，不覺得它們有什麼功能，進而在喜愛以及生氣的時候覺得必須強迫自己不喜愛或不生氣。這並不是推薦的練習方法。如果自己喜愛某事物，或對誰生氣，那麼「自己喜愛」或「自己生氣」是已經發生的事實；不喜歡這些情緒，也無法改變它們已經發生的事實。喜愛以及生氣都是身體的訊號，也是可以如實覺察的對象。減少貪心的訣竅，是慢慢看清楚事物的真正價值，以及追求它們要付出的代價，進而自然改變喜愛的標準以及對象；同樣的，減少生氣的訣竅，是靠養成新的習慣（透過慈心等訓練）讓自己越來越沒有生氣的動機，而不是強力壓制。要改變的是引起情緒的動機，而不是對抗已經發生的情緒。情緒就像智慧型手機上跳出的通知，是身體發出的訊號，本身不是要對抗的敵人。

再次強調，情緒強烈時，尤其是負面情緒強烈時，覺得不舒服是非常正常的。不需要勉強自己接受這些情緒，或是強迫自己思考符合佛法的應對方式是什麼。建議在情緒稍緩、事過境遷的時候，再想一下這些情緒與感受可能有什麼用途就好。

每週至少複習一個情緒或感覺的生物功能就好，不必貪多。不必要求遇到任何情緒或感受都要能想起它的用途，更不必要求感受到情緒的當下就要想起用途；但如果剛好突然想起，也不必刻意不想。